Статьи

Подписаться на RSS

Популярные теги Все теги

ПОЧЕМУ СОСТОЯНИЕ ПОВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ КРАЙНЕ ВАЖНО ДЛЯ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

     Повздошно-поясничная мышца (или PSOAS) – единственная мышца, соединяющая позвоночник с ногами. Она отвечает за поддержание вертикального положения и участвует в подъеме ног при ходьбе. Правильно функционирующая поясничная мышца стабилизирует позвоночник и поддержку всего туловища, образуя площадку для жизненно важных органов брюшной полости.

    Лиз Кох пишет об этой мышце следующее: «PSOAS - это поистине целостная мышца, объединяющая тело, ум, эмоции и дух» .

       Повздошно-поясничная мышца состоит из двух отдельных, но взаимодействующих мышц: поясничной мышцы и повздошной.

    Поясничная мышца простирается от солнечного сплетения до внутренней поверхности ноги. Повздошная мышца заполняет всю повздошную ямку начинаясь от ее стенок. Вместе повздошная и поясничная мышцы объединяются в одном сухожилии, которое обеспечивает их глубокую взаимосвязь.

Через соединительную ткань (или фасции) PSOAS соединяется с диафрагмой и в результате оказывает влияние как на наше дыхание, так и на рефлекс страха. Повздошно-поясничная мышца помогает нам мгновенно приступить к активным действиям или защищаться.

    Вследствие стресса или напряжения PSOAS укорачивается сокращаясь. Частые стрессы приводят к постоянному спазму PSOAS. Это становится не только возможной причиной проблем в опорно-двигательном аппарате (боли в пояснице, в крестцово-повздошной области, проблем с позвоночными дисками и.т.п.), но и причиной проблем с внутренними органами: хронически спазмированная мышца сжимает внутренние органы, давит на нервные волокна, затрудняет движение жидкостей и препятствует диафрагмальному дыханию. Все это ухудшает состояние репродуктивного здоровья женщины, а значит очень важно освободить PSOAS от хронического спазма и вернуть ей нормальную функциональность. Упражнения, которые я даю на своих классах "ТриЙога для женщин", "ТриЙога для женского здоровья" помогают это сделать.

ОСТОРОЖНО - ИВАН-ЧАЙ!

       

       Летом прошлого года я практически свела на нет потребление кофе и чая и "пересела" на Иван-чай. То есть полгода я пила его по 2-3 раза на дню, а то и чаще. Недавно ко мне попала информация о том, что Кипрей Узколистный не такое уж безобидное растение, как нам его преподносят в сети. Я поизучала его состав, свойства, оценила состояние своего здоровья после полугода интенсивного приема Иван-чая и вот на что хочу обратить ваше внимание.
      1. Относитесь критически к тому, что пишут об Иван-чае. Например, почти на каждом тематическом сайте указано, что его можно без ограничений пить маленьким детям и беременным женщинам. И только на нескольких ресурсах я отыскала хоть какие-то предостережения.
      2. Кипрей узколистный - ЛЕКАРСТВЕННОЕ растение со сложным составом. Часть веществ из этого состава полезны для человека, а часть имеют особенность накапливаться и оказывать токсическое действие. Самое интересное, что иногда наличие этих веществ не указывается в составе.
      3. Беременным и кормящим женщинам лучше не принимать настои и отвары Кипрея узколистного либо делать это с осторожностью, проконсультировавшись с врачом.
      4.Детям до 6 лет НЕЛЬЗЯ ПИТЬ ИВАН-ЧАЙ.
Почему такие ограничения?
       А вот почему:
       Кипрей узколистный ГЕПАТОТОКСИЧЕН, т.к. в его составе есть кумарин, который при длительном применении может накапливаться в организме и оказывать токсичное воздействие на печень. После 1 месяца приема кипрея стоит сделать перерыв на 1-2 месяца (источник travnick-altay.com). При длительном применении иван-чая в лечебных целях необходимо принимать гепатопротекторы - либо специальные сборы трав либо специальные препараты. Во время беременности происходит повышенная нагрузка на печень и увлекаться иван-чаем в этот период не стоит.
       Также иван-чай содержит алкалоиды, правда их количество незначительно.
На ресурсе ivanchau.ru читаем:
"Иван чай обладает желчегонным средством, поэтому его нужно применять с осторожностью при желчекаменной болезни.
       Выявлены противопоказания при нарушениях венозного оттока, так как кипрей сгущает кровь.
Седативные свойства этого лекарственного растения усиливаются приемом седативных препаратов, а противовоспалительное действие – жаропонижающими средствами, поэтому вместе принимать их противопоказано.
       Противопоказания во время беременности не выявлены, однако в последний триместр от приема кипрея узколистого лучше воздержаться."

  В итоге, можно сделать вывод, что для взрослого человека со здоровой печенью умеренное потребление иван-чая от случая к случаю не принесет вреда для здоровья, однако в состояниях, нагрузочных для печени и в детском возрасте лучше воздерживаться от потребления этого напитка.


Виктория Русинова.

Пранаяма. Уджайи для начинающих.

      Уджайи (или Уджайя) Пранаяма – в переводе с Санскрита означает «дыхание победителя» (его называют «дыхание, побеждающее все недуги»). Она выполняется путем легкого сжимания голосовой щели, что порождает шипящий звук.

    Считается, что Уджайи успокаивает, восстанавливает энергию и концентрацию, тонизирует дыхательную систему и внутренние органы и усиливает «внутренний огонь».

        Свами Вишну Девананда в своей книге «Йога. Полное иллюстрированное руководство» пишет об Уджайи Пранаяме: «Уджайи Пранаяма удаляет слизь из горла. Человеку, регулярно выполняющему это упражнение не грозят такие болезни как нервозность, депрессия, увеличение селезенки, туберкулез и кашель. Практикуя Уджайи, вы уничтожаете распад и смерть».

   Так как Уджайи выполняется при сжатой голосовой щели, отверстие для воздуха сужается, в результате чего дыхательная мускулатура начинает работать интенсивнее, что увеличивает разницу давления в легких при вдохе и выдохе, что в свою очередь усиливает газообмен.

      Уджайи можно применять, практикуя асаны (как это принято в Аштанга-Виньяса йоге), а также при ходьбе, в движении,  либо как самостоятельную технику пранаямы. Именно последний вариант мы и рассмотрим в статье.

Поза.

     Садимся в удобную устойчивую позу (Сукхасану, Сиддхасану, Ваджрасану).

Если необходимо - подкладываем под таз возвышение - чтобы удобно было держать спину вертикально.

   Можно просто сесть на стул, при этом скрестив ноги. Подробнее о позе читайте в статье о Нади Шодхана Пранаяме здесь. 

 

Техника выполнения.

    Базой для данной пранаямы берем Полное йоговское дыхание (о нем читаем статью здесь). На вдохе и выдохе слегка сужаем голосовую щель, в результате чего мы слышим тихий шипящий звук. Звук дает разуму что-то, за что можно «зацепиться» и сконцентрироваться.

     Чтобы научиться издавать шипящий звук, вдыхаем через рот и произносим звук «хааа», затем выдыхаем через нос и произносим тот же звук. Теперь попробуем произносить тот же звук на вдохе с закрытым ртом.

      Дыхание Уджайи не должно быть громким.

    Во время практики Уджайи можно повторять мысленно мантру СО-ХАМ (мантра единства  - от санскритского «сас» (он) и «ахам» (я)). На вдохе представляем, как воздух движется вверх вдоль позвоночного столба и мысленно произносим звук «СО». На выдохе представляем, как воздух движется вниз вдоль позвоночника и мысленно произносим «ХАМ».


Пропорции дыхания.

      На этапе освоения дышим в пропорции 1:1 (вдох равен выдоху). После того, как мы начинаем себя чувствовать довольно расслаблено при выполнении этой пранаямы (тело сбалансировано, дыхание ровное), то можно переходить на пропорцию вдоха к выдоху 1:2.

      При освоении достаточно выполнять 5 циклов дыхания Уджайи (один цикл – это вдох+выдох), постепенно увеличиваем число циклов до 12 и далее до 20 за одно занятие.

             

                                                    Противопоказания:

Внимание! При низком кровяном давлении воздерживаемся от практики данной пранаямы. Сначала необходимо нормализовать давление.

Виктория Русинова.


Перепечатка статьи возможна только с активной ссылкой на сайт Йога-антистресс.рф

О РЕАЛЬНОМ И ВИРТУАЛЬНОМ.

       

      Сейчас массовое помешательство на различных вебинарах и прочих дистанционных видео-мастер-классах, которые призваны помочь человеку не выходя из дома получить какую-либо информацию, научиться чему-то. Безусловно часто это полезно и УДОБНО.
Однако нередко можно встретить рекламу с вебинарами по освоению техник хатха-йоги. (Чую скоро йогу низведут до уровня похода в супермаркет).
       Вот тут давайте притормозимся... На этапе освоения техник хатха-йоги, таких как асаны и пранаяма НИЧТО не заменит живого общения с преподавателем. Я обучалась на долгосрочном курсе на преподавателя хатха-йоги в одном из крупнейших центров в Европе и один из важнейших предметов был "Отстройки и ПРАВКИ асан". Этому предмету придавалось огромное значение и нас довольно серьезно муштровали на эту тему.
       Вы себе не представляете, сколько тонкостей существует в процессе правки асаны. Важно не просто придать телу ученика необходимую форму с учетом его физических и физиологических особенностей на текущий момент, а важно ПОМОЧЬ УЧЕНИКУ САМОМУ ВОЙТИ В АСАНУ, и еще более значимо ДАТЬ ПОНЯТЬ ученику вектор движения, чтобы он в своей самостоятельной практике смог выполнить асану корректно. Именно в этом главная миссия преподавателя. Хороший результат для честного преподавателя хатха-йоги такой, когда ученик уходит в самостоятельное "плавание" и начинает активно практиковать дома.
      Отмечу, что виртуальное освоение техник хатха-йоги приемлемо, когда время, место, обстоятельства не позволяют найти преподавателя. Тогда конечно - читаем литературу, смотрим видео, занимаемся под он-лайн трансляции.
      А вот когда базовые асаны и техники пранаямы освоены, ничто не заменит домашней (и не только) практики наедине с собой. Настоящая практика хатха-йоги НАЧИНАЕТСЯ наедине с собой. Со временем удовольствия от такой практики становится гораздо больше, чем от практики в зале:
- сам строишь себе занятие и работаешь над тем, что актуально лично тебе,
- делаешь асаны на том уровне, который комфортен в настоящий момент,
- находишься в асанах столько, сколько нужно тебе (в том числе и в шавасане;-)
С домашней практики хатха-йоги начинается духовное воспитание себя, начинается садхана.

Желаю всем приятной практики!

Виктория Русинова.

Статью допускается перепечатывать только с активной ссылкой на сайт йога-антистресс.рф

Пранаяма. Нади Шодхана для начинающих.

     Нади Шодхана в переводе с Санскрита означает "очищение нади» (нади - энергетические каналы).

 
    Выполнение дыхательной техники Нади Шодхана, помогает нивелировать  последствия стрессов, снизить гипертонус сосудов и мышц, восстановить спокойствие, улучшить сон и восстановить силы. Также принято считать, что данная техника помогает принять адекватное решение в неоднозначной ситуации.

      Мне лично выполнение Нади Шодхана в сочетании с Капалабхати помогло избавиться от головных болей, мучивших меня каждый месяц. При этом результат был уже через месяц регулярной практики. Если вы утром сможете практиковать ее хотя бы 5-7 минут, то это уже прекрасно и даст результат обязательно.

                                                                      Поза.

     Садимся в удобную устойчивую позу (Сукхасану, Сиддхасану, Ваджрасану).

Если необходимо - подкладываем под таз возвышение - чтобы удобно было держать спину вертикально.

   Можно просто сесть на стул, при этом скрестив ноги.


 



   Важно принять такую позу, чтобы тело было сбалансировано, тогда Вы сможете расслабиться. Поэтому обратите внимание на следующие важные моменты:

 

 - Тело должно находиться в вертикальном положении: голова должна быть над тазом, линия «голова-таз» перпендикулярна полу.

-  создайте правильное положение поясницы: локтевым замком рук за спиной сформируйте поясничный прогиб (лордоз), но остерегайтесь перепрогиба.

- создайте правильное положение шеи: поднимите голову и выровняйте шею вертикально в нейтральное положение – не заваливая голову вперед и не запрокидывая.

 Закройте глаза и проверьте, можете ли Вы расслабиться, сохраняя спину вертикально? 

     

                                                      Техника выполнения.

         Базой для данной пранаямы является Полное йоговское дыхание (далее "ПЙД") (см.мою статью про ПЙД здесь).
        Складываем пальцы в Вишну-мудру. Для этого перекрещиваем безымянный палец и мизинец (безымянный сверху), средний и указательный сгибаем и прижимаем к центру ладони, большой палец отводим чуть в сторону. 


      
        Перекрываем большим пальцем правую ноздрю и делаем вдох левой ПЙД. 
Затем перекрываем левую ноздрю безымянным пальцем, правую ноздрю освобождаем и делаем через нее выдох ПЙД. Через эту же ноздрю (правую) делаем вдох ПЙД, затем закрываем большим пальцем правую ноздрю, освобождаем левую и делаем выдох через нее ПЙД и далее продолжаем аналогичный цикл попеременного дыхания - вдыхаем через ту же ноздрю, через которую только что выдохнули. Заканчиваем пранаяму на выдохе через левую ноздрю.


    



        При выполнении пранаямы стараемся не закрывать подмышку, отводим локоть рабочей руки (той, пальцы которой в Вишну-мудре) чуть в сторону и не теряем вертикаль «голова-таз» - это может случиться, если мы уводим голову вперед вместе с рабочей рукой.

                                           Пропорции дыхания.

      На этапе освоения дышим в пропорции 1:1 (вдох равен выдоху). После того, как мы начинаем себя чувствовать довольно расслаблено при выполнении этой пранаямы (тело сбалансировано, дыхание ровное), то можно переходить на пропорцию вдоха к выдоху 1:2. Если вы практикуете главным образом для здоровья, то можно всю жизнь в данной пропорции практиковать без задержек дыхания. Такой вариант безопасен и практически не имеет противопоказаний.

       Вариант Нади Шодхана с задержками (который иногда называют «Анулома Вилома пранаяма») требует уже хорошего опыта в пранаяме и умения правильно выполнять бандхи (замки). Этот вариант вряд ли подойдет начинающим.

 

 

Пранаяма. Полное йоговское дыхание.

     Вначале освоения пранаямы необходимо научиться Полному йоговскому дыханию (далее «ПЙД»). Его практика полезна сама по себе (см.ниже), и также оно является базой для нескольких других основных пранаям (например, Нади Шодхана, Сурья Бхедана).

   

     Позы.

  Как и другие виды пранаямы, ПЙД выполняется сидя в удобной позе (например в Сукхасане, Сиддхасане, Ваджрасане – см.фото) или просто сидя на стуле с прямой спиной. Важно, чтобы практикующий мог быть достаточно расслабленным, сохраняя лишь спину вертикальной.





     Техника.

ПЙД выполняется в три этапа, которые плавно соединяются.

 При вдохе:

1. Брюшное (диафрагмальное или глубокое) дыхание. На вдохе сначала заполняется воздухом нижний отдел легких. На этом этапе активно задействуется диафрагма – она сдвигается вниз к брюшной полости – от этого живот выпячивается наружу. Можно положить руку на живот и почувствовать как увеличивается живот.

     

2. Грудное дыхание. Продолжаем вдох, при этом расширяем грудную клетку и воздух заполняет среднюю часть легких. На этом этапе включаются межреберные мышцы. Если положить пальцы на грудную клетку, то можно почувствовать как на вдохе объем грудной клетки увеличивается и пальцы разъезжаются друг относительно друга.

     

3.Верхнее (или ключичное) дыхание. Завершаем вдох – ключицы слегка приподнимаются и воздух заполняет верхнюю часть легких. 

      



Выдох делается в обратном порядке:

-опускаются ключицы – воздух выходит из верхней части легких,

- сужается грудная клетка – воздух выходит из средней части легких,

- затем расслабляется живот – диафрагма поднимается вверх – опустошается нижний отдел легких.

     Есть вариант ПЙД, который предлагает Т.К.В. Дешикачар, когда при вдохе сначала выполняется грудное дыхание, а затем брюшное (верхнее дыхание он не выделяет в особый этап); а при выдохе – в первую очередь от воздуха освобождается живот, а потом грудь. Преимуществом данной техники ПЙД, по мнению автора, в том, что она помогает растягивать позвоночник и распрямлять спину (за счет того, что, когда мы начинаем вдыхать, ребра поднимаются, и позвоночник тянется вверх).

    На мой взгляд, способ, предложенный Дешикачаром больше подходит для практики определенных асан, когда нам необходимо дать возможность позвоночнику лучше растягиваться, а диафрагме свободно двигаться. Когда же мы находимся в положении сидя в удобной позе и намерены практиковать пранаяму, то лучше использовать классический вариант ПЙД. Попробуйте оба способа и почувствуйте разницу.

     Пропорции дыхания.

    Начинаем практиковать ПЙД в пропорции вдоха к выдоху 1:1. Затем постепенно учимся удлинять выдохи и переходим на пропорцию 1:2.

     Польза.

  ПЙД полезно практиковать само по себе, так как с его помощью легкие полностью заполняются воздухом, активно задействуется диафрагма – главная дыхательная мышца; мы приучаемся правильно использовать мышцы, участвующие в процессе дыхания и постепенно исключаем некорректный паттерн дыхания (когда дыхание выполняется почти без участия диафрагмы). И, конечно, ПЙД, являясь пранаямой, способствует омоложению организма.

      Несмотря на то, что ПЙД является очень полезным и эффективным, все таки его нужно практиковать именно как упражнение, уделяя ему определенное время. Постоянно практиковать его в обычной жизни не стоит.


Виктория Русинова.


Перепечатка статьи возможна только с активной ссылкой на сайт Йога-антистресс.рф

Как хронический стресс влияет на иммунную систему.

Финансовые трудности, эмоциональные потрясения, плохая экология, и страх не поспеть за скоротечностью современной жизни, - все это повышает у нас уровень повседневных стрессов. Мы превращаемся в полусумасшедшую белочку, которая бесконечно крутится в своем колесе и не может остановиться. Последствия не заставят себя ждать.

О том, как влияет хронический стресс на организм, на различные его системы опубликованы десятки тысяч статей, в этой небольшой статье я хочу коснуться только того, как влияет хронический стресс на иммунную систему человека.

Зная, какой именно конкретный вред он оказывает, мы могли бы задуматься об этом и предпринять некоторые действия, чтобы нивелировать его последствия для нашего здоровья.

Иммунная система, наряду с нервной и эндокринной, входит в систему управления организмом. Она обеспечивает защиту организма от угрозы из внешней среды (бактерии, вирусы, грибки), а также от угрозы, исходящей изнутри (клетки, «потерявшие над собой контроль» - раковые клетки). Это наша защита. Малейший сбой в ней влечет за собой проблемы во всем организме.


Как именно влияет хронический стресс на состояние нашего защитника - иммунной системы?


1)Часть клеток иммунной системы, а именно гранулоциты и лимфоциты (виды лейкоцитов), находятся в крови человека. Хронический стресс вызывает напряжение мышц, что в свою очередь вызывает сужение сосудов и нарушение кровообращения в этой части тела. Это скажется и на эффективности работы иммунных клеток.


2)При стрессе корой надпочечников выделяется кортизол. Его называют «гормоном стресса» и свойства его обширны. Он готовит организм к тому, чтобы справиться с опасной для жизни ситуацией (кратко сценарий называется «борись или беги») и для этого организм начинает работать в определенном режиме.


Например, кортизол способствует сохранению энергетических ресурсов организма чтобы мозг не остался без питания в критический момент (мозг «терпеть» нехватку питания не будет, а сразу выключится), поэтому задача кортизола – по-быстрому сделать сахар из того, что лежит под рукой. Легче всего делать глюкозу из иммунных клеток, циркулирующих в крови (вообще-то обидно – иммунные клетки чрезвычайно умные и перерабатывать их в сахар – это подобно тому как пустить на сахар хорошо обученных бойцов).


Кортизол обладает также мощным противовоспалительным действием. Что это значит? Все просто: он блокирует миграцию иммунных клеток в ткани, тормозит миграцию клеток иммунной системы к очагам воспаления.

Воспаление – это реакция иммунной системы в ответ на повреждение клеточных структур организма или действия патогенного раздражителя (инфекции). Воспаление вызывает боль и задача кортизола, которая реализуется в его противовоспалительной функции – обезболивание.


То есть, кортизол вызывает общую иммуносупрессию – снижение иммунитета.


Конечно, природа задумала такой механизм работы организма при стрессе не случайно. В ситуации опасной для жизни функции кортизола весьма ценны - он помогает нам сохранить сознание посреди драки или стихийного бедствия, а также мы не будем испытывать сильной боли, поскольку угнетены воспалительные процессы.


А теперь представьте, что при хроническом стрессе все эти процессы подавления иммунной системы под влиянием кортизола происходят в организме ПОСТОЯННО. (Степень текущего стресса человека возможно даже определить с помощью измерения уровня кортизола в биологических жидкостях.)


Хорошо ли это? Может ли человек сохранять нормальное здоровье, если его организм постоянно работает на пределе и на первый план выходит выживание, а функции не столь важные в момент борьбы за жизнь (пищеварение, размножение…) остаются без должного внимания («задвигаются подальше»)? Здравый смысл говорит мне – НЕТ.

Потихоньку физическое тело начнет разваливаться, потому что ослабла иммунная защита. Вы сами могли наблюдать, как после перенесенного тяжелого стресса тут же выскакивали разные неприятные болячки. А сколько онко-больных, переносивших ДЛИТЕЛЬНОЕ время тяжелейший стресс? Ведь иммунная система защищает нас не только от внешних врагов, но и от внутренних – уничтожает клетки, которые по каким-то причинам перестают правильно работать (сбой в системе, ага) и потенциально могут образовать злокачественную опухоль.


Именно поэтому я в свое время стала строить свои занятия хатха-йогой в антистрессовом ключе. Йога обладает инструментами, которые могут помочь нам вернуть себя в состояние уравновешенности, уменьшить тонус симпатической нервной системы, а вслед за этим уменьшить и уровень кортизола (работа нервной и эндокринной систем тесно взаимосвязаны).

Для этого в йоге существует множество техник – определенные асаны, которые уменьшают тонус симпатической нервной системы; простые медитативные техники (шавасана, йога-нидра), различные дыхательные упражнения. Практика асан и пранаямы помогает объединить тело, дыхание и сознание. Медленные мягкие выдохи в асанах приносят успокоение нашему телу, расслабляют мышцы лица и снимают все напряжение с органов восприятия – глаз, ушей, носа, языка и кожи. Это приводит к стиханию потока мыслей, тревог и страхов. В итоге, регулярные занятия йогой, даже небольшие по времени, позволяют сначала снизить общий уровень хронического стресса, а затем и вовсе избавиться от него.

Здоровья всем!


Виктория Русинова.



При подготовке статьи использовалась следующая литература:

Б.К.С. Айенгар "Йога. Путь к здоровью."

Дэвид Коултер "Анатомия хатха-йоги"

Артем Фролов "Йога: практическое руководство".


Перепечатка статьи разрешается только с активной ссылкой на источник: Йога-антистресс.рф

ШИРШАСАНА (стойка на голове) - ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!

Я часто в последнее время сталкивалась с ситуацией, когда на занятиях в йога-центрах инструктор предлагал осваивать или делать ширшасану (стойку на голове) после цикла асан Сарвангасана (в народе Березка или Свеча)- Халасана (поза плуга).
Так вот, дорогие друзья, если вам дорога шея (а если хотите жить, то должна быть дорога:), запомните ВАЖНОЕ ПРАВИЛО:
начиная с цикла Сарвангасана-Халасана никогда не переходите к Саламба Ширшасане, так как ваша шея будет слишком растянутой для этой асаны.
Исключение составляет ширшасана, выполняемая на хэдстендере, т.к. в этом случае нагрузка на шею отсутствует.


Допустимо делать Сарвангасану и Халасану после Ширшасаны и компенсации к ней, хотя Свами Шивананда (1854-1934гг., ученик Рамакришны) в своей книге "Новый взгляд на традиционную йога-терапию" указывает, что после выполнения Ширшасаны следует выполнять Шавасану (расслабление лежа на спине), причем время расслабления должно быть не менее половины длительности фиксации Ширшасаны.
Обратите внимание, что Свами Шивананда Сарасвати (1887-1963гг), который вместе со Свами Вишнудеванандой основал Шивананда-йогу, также в своей основной последовательности из 12 асан Ширшасану ставит ПЕРЕД Сарвангасаной и Халасаной.
На занятиях Шивананда-йогой, которые я посещала довольно длительное время, после Ширшасаны мы действительно некоторое время находились в Шавасане. То есть оба Шивананды, так сказать, были едины во мнениях:).

Всем желаю здоровья и осознанной практики!


На фото Б.К.С. Айенгар.


Ширшасана:



Сарвангасана:


Халасана:






Как похудеть: дробное питание или грейзинг-диета. Основные правила, хитрости, подводные камни – мой личный опыт.



Graze – пастись (англ.)


Теория.

Японские ученые открыли гормон грелин, который провоцирует нас на переедание. Также они сделали вывод, что если мы едим маленькими порциями и довольно часто, то выработка его существенно уменьшается. На этом построена грейзинг-диета и система дробного питания: если есть часто с небольшим и интервалами, то снижается общесуточная калорийность пищи и ускоряется обмен веществ. Чем чаще человек ест, тем меньше ему надо калорий чтобы насытиться.


Основная идея дробного питания и грейзинг-диеты:


  • Едим не позднее, чем через 2-2.5 часа после последней еды.


Когда начинаете, лучше брать интервал 2 часа, тогда вы не будете ощущать какого-либо голода и дискомфорта. Мне было очень комфортно есть через два часа. Очень легко контролировать объем съеденного.



  • Объем пищи, съедаемой за один раз – не более 250 мл.


Хотите запивать еду – пожалуйста, НО тогда объем выпитой жидкости должен вписаться в общий объем съеденного и выпитого – 250 мл.



  • Едим сознательно – нормально жуем, наслаждаясь вкусом каждого милимизерного кусочка пищи.


Помним о том, что уже во рту начинают расщепляться углеводы (ферментом альфа-амилазой).



  • Исключаем алкоголь, сладости, полуфабрикаты, сильно рафинированную, переработанную пищевую продукцию (ветчина, сосиски и колбаса тоже относятся к этой категории :)).


Иногда (редко) можно нарушить, но если нарушили, то возвращаемся сразу в дробный режим питания и некоторое время лучше не нарушать. Пару раз в неделю можно позволить себе кусочек испеченной из цельной муки шарлотки (лучше, если она с минимальным количеством сахара или на фруктозе).

А вот мороженое лучше вообще избегать. Это вкусно, но очень вредно для организма, не только с точки зрения набора лишнего веса, а в целом. Для организма тяжко получать продукт из молока и сахара такой температуры. Пища должна быть теплой или комнатной температуры (не экстремально холодной, как мороженное и не кипяток).


  • Первый прием пищи должен быть не позднее чем через час после пробуждения.


  • Правило «не есть после шести» НЕ РАБОТАЕТ. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна.


Кому подходит:

Для тех, кто привык переедать и для кого психологически сложно придерживаться какой-либо диеты. Само по себе дробное питание – это скорее не диета, а система питания, привычка. В этой системе нет сильных ограничений по продуктам (например – «едим только белки», или «вечером категорически нельзя углеводы»).


Преимущества дробного питания.

1.Дробное питание помогает постепенно изменить пищевые привычки: уменьшить порции и калорийность съедаемой пищи за счет снижения навязчивой тяги к еде.

Почему так происходит?

Отмечу из своего собственного опыта, как это работает: сажусь обедать – передо мной суп, еще я знаю, что есть вкуснейший глазированный сырок (или пирожное картошка – ну что поделать – грешнаJ) в холодильнике. Раньше я бы все это за обедом и съела, запив большой чашкой кофе или чая. Сейчас, придерживаясь дробного питания, отдаю себе отчет в том, что я могу спокойно съесть свои 250 мл. супа, который запивать не требуется, а сырок подождет меня 2 часа (да-да, при этом питании можно позволять себе периодически глазированные сыркиJ). Я через два часа наливаю себе чашку кофе и с удовольствием съедаю сырок. А через два часа уже вроде как ужин наступит, и дополнять чем-то сырок кажется лишним даже мне – чревоугодницеJ. Так вот, если бы я после супа накидала в желудок сладкий и жирный сырок, запив большой чашкой кофе, объем пищевого комка был бы более половины литра. Этот объем переваривать уже дольше и нуднее – обмен веществ начинает замедляться. Свалив все в одну кучу, организм получил бы кучу калорий и ничего путного. Кроме того, сахар не дает нормально усваиваться белкам, поэтому сладкую еду нужно есть отдельно. Получив все это отдельно и ненапряжно по объему, организм понял, что кормят его довольно часто, значит война пока не наступила и можно сильно не откладывать запасы. Обмен веществ начинает ускоряться. На третий день дробного питания это конкретно показывают весы и … работа нашего ЖКТ.

Потеря веса у меня составляла 2 кг в месяц. Когда вес достигнет желаемой величины, последний перекус можно изменить – вместо кефира что-то другое кушать и можно чуть чаще позволять себе немного вкусняшки.


2. Экономия средств в общепите.

Встречаясь с кем-то вы уже будете заказывать одно блюдо и один напиток и МЕДЛЕННО его есть, растягивая удовольствие. А не салат-горячее-десерт и как бонус – муки совести, отяжелевший живот и ничего не соображающий мозг, кровь от которого в большом количестве побежала к органам пищеварения, которые занялись обработкой этого огромного комка пищи из салата Цезарь, стейка с картошкой и пирожного тирамису, запитого парой чашек каппучино…


3.Омоложение организма.


Да-да, мои дорогие, именно так. Дробное питание действительно помогает правильно работать нашему ЖКТ (недаром такой порядок питания прописывают врачи людям с проблемами ЖКТ), вовремя выводить отходы из организма, благодаря чему мы избегаем интоксикации.


4.Уменьшается тяга к сладкому и жирному.

Ввиду того, что мы всегда немного сытые, то съесть чего-то жирного и сладкого хочется все реже и реже. Начинаешь больше внимания проявлять к салатам из морковки (опять же зная, что сырок в холодильнике и никуда не сбежитJ). Начинаешь относиться к еде как к бензину – это лишь заправка и не более того.


Примеры перекусов:

Завтрак – лично я завтрак ем вполне полноценный – каша – 2-3 столовых ложки, но без сахара, со сливочным маслом, кедровыми орехами, отрубями.

К этому хлебец со сливочным маслом* и 5-7 грецких орехов с маленькой чашкой кофе.

Утром обязательно нужно есть что-то с жиром*, ибо в желчном пузыре скапливается желчь за 8 часов сна и нужно ее оттуда изгонять. Выделяется она на желчегонное или на жирное. Кроме того, женщинам просто необходимо съедать немного животного жира каждый день.


Второй завтрак (варианты на выбор):

-один фрукт,

- один бутерброд (в роли хлеба – только бездрожжевые хлебцы) с красной рыбой и сливочным маслом,

- один глазированный сырок,

- два овсяных печенья,

- один мюсли-батончик,

- горсть орехов и сухофруктов,

- клубника с молоком,

- кислые фрукты (сливы, яблоки) с кусочком сыра (если съесть яблоко без молочного продукта, то аппетит наоборот усилится).

Можно запивать бутерброды или печенья «пол-чашкой» чая или кофе.

В целом объем съедаемого и выпиваемого вместе должен быть не более 250мл.


Обед:

Суп плюс иногда хлебец с тонким кусочком сала (да-да, салаJ) с горчицей. Можно просто дополнить суп куском черного хлеба.

Суп ничем не запиваем.


Полдник:

Аналогично второму завтраку, но лучше уже переключиться с углеводов на белки и молочку – сырок, творожок, обычный творог с ложкой меда и горстью орехов. Можно съесть 1 яйцо и дополнить его кусочком огурца. Иногда у меня полдник был – кусок шарлотки величиной с ладонь мою, который запивался полчашкой чая. Лучше, если полдник будет отличаться от второго завтрака – так питание будет более полноценным.


Ужин:

Все, что ест ваша семья, но в указанном выше объеме. Я не имею возможность готовить всем членам семьи отдельно, поэтому не выпендриваюсь и ем то же, что и они, лишь иногда ограничивая себя в мясе (все едят макароны с котлетой, а я макароны с сыром и мелко порезанными помидорами).


Последний прием пищи:

Здесь все просто – обычно это бывает уже вечером после 19-00. Хотите худеть быстрее – пьете стакан кефира с одним хлебцем или замешиваете ложку отрубей в стакан кефира. Кто уже похудел до нужного веса, может вместо кефира есть что-то другое – чайку с парй печенинок, бутерброд с сыром и.т.п.


Кому нельзя придерживаться данного способа питания:

Тем людям, у которых есть проблемы с поджелудочной железой и с выработкой инсулина в частности.

Если испытваете малейшие сомнения в возможности перехода на данную систему питания - проконсультируйтесь у доктора.


Хитрости:


- Сразу приобрела себе мисочку объемом около 250 мл, чтобы проще было контролировать количество пищи. Если запиваете еду, то сразу прикидываете, на сколько нужно меньше еды положить в мисочку.


- Всегда кладите на стол перед собой все, что собираетесь съесть за текущий прием пищи, чтобы отдавать себе отчет в том, что вы на самом деле не на голодном пайке и объем то достаточный (положите эту еду в обычную тарелку и сразу поймете, что никто вас ни в чем не обделяет).


- Если мотаетесь по делам и понимаете, что явно через два часа не будете есть, то положите в сумку пару несладких бездрожжевых (зерновых) хлебцев. Ровно через два часа после последнего приема пищи, сгрызите эти два хлебца (не спеша), а когда появится ближайшая возможность, порадуйте себя нормальным перекусом. Эти два хлебца не будут считаться отдельным перекусом, это как-бы «часть оторванных калорий» от будущего перекуса. Ваша задача НЕ ДОПУСКАТЬ ЗВЕРСКОГО АППЕТИТА. Либо кладете в сумку батончик перекусывательный (сейчас полно таких продается) и делаете перекус мюсли-батончиком, запивая водой из маленькой бутылки. Когда я начинала дробное питание, то, зная, что время перекуса застанет меня в электричке, брала с собой галету или такой батончик и бутылочку воды и нормально обходилась.


- Глядя на шоколадную конфетку, помните – объема в желудке она занимает мало, а вот калорий в ней много. Невыгодный продукт. Кроме того, шоколад вызывает привыкание. Все, что вызывает привыкание рано или поздно начинает управлять вами. Вам это нравится? Перекусом конфетку считать нельзя. Можно редко маленький кусочек черного шоколада съесть после ужина, запивая несладким чаем. Вроде как семья сидит, чаевничает, и не всегда хватает силы воли держаться от сладкого. Хорошо, отщипните себе чуть-чуть этого сладкого, запейте чаем и успокойтесьJ


Подводные камни или что мешает плохому танцору.


Люди «сползают» с дробного питания и начинают опять набирать вес по следующим причинам:


  1. Незаметно для себя начинают увеличивать порции, что при сохранении количества приемов пищи ведет к увеличению суточной калорийности сьеденного.


Как этого избежать?

- едим из своей маленькой мисочки;

- перед тем как начать есть, выкладываем еду, которую собираемся съесть и оцениваем ее на предмет объема;

- перед тем как начать есть, напоминаем себе, что едим медленно, пережевывая каждый кусочек – это поможет гурманам, для которых важно наслаждаться подольше вкусом пищи. Нужно приучить себя наслаждаться то же самое время, но меньшим объемом пищи.

- взвешиваемся не реже, чем раз в три дня. Стараемся выбрать день, когда утром был стул и именно после него на тощак взвешиваемся. 



2.Начинают увеличивать интервалы между приемами пищи, что постепенно ведет к п1.:)


Как этого избежать?

- закончили есть - посмотрели на время, прибавили 2 часа и запомнили время следующего приема пищи.


В заключении обращу ваше внимание на то, что именно неиспользованный сахар откладывается в виде запасов жира, поэтому обезжиренный творог, молоко или йогурт – не панацея. Если Вы съедите 100 гр. обычного творога 9% жирности – это будет лучше, чем ведерко сладкого обезжиренного йогурта. Раньше обезжиренных продуктов не было, но и множества рафинированных, сладких продуктов не было тоже. Сейчас полно обезжиренных продуктов и гораздо больше стало людей с лишним весом. Когда я перешла на дробное питание, то позволяла себе и кусочек сала на черном хлебе и хлебец на сливочном масле, но при этом придерживалась указанных выше правил дробного питания, и вес устойчиво снижался.


Попробуйте этот вариант питания. Возможно, он вам подойдет и вы решите свою проблему очень комфортным способом, как решила ее я, когда нужно было восстановить свою форму после родов.


Желаю вам здоровья!



Виктория Русинова.

Перепечатка статьи только с активной ссылкой на источник: Йога-антистресс.рф

КАПАЛАБХАТИ. В ЧЕМ ПОЛЬЗА?

КАПАЛАБХАТИ - брюшное или диафрагмальное дыхание с акцентированными выдохами.
В переводе с Санскрита КАПАЛА означает "череп", БХАТИ - "светиться".
Капалабхати - это одна из шаткарм (очистительных техник йоги), если выполняется без задержек дыхания.
Выполняется Капалабхати в удобной позе сидя (Сукхасана, Сидхасана, Ваджрасана, если освоены хорошо, то - Падмасана, АрдхаПадмасана, ) с прямой спиной.
Делается резкий выдох носом, при этом живот уводится немного вовнутрь, затем расслабляем живот и вдох происходит автоматически без усилий тела или сознания. Наша задача - делать акцент на выдохе.
Если мы выполняем Капалабхати как шаткарму (то есть не делаем задержек дыхания), то максимальное количество выдохов подряд выполняемых в этой технике, не должно превышать 20-25.
При гипертонии также лучше воздержаться от Капалабхати.


В чем же польза Капалабхати?
Перечислю только основные положительные моменты:
1)Очищает дыхательную систему и носовые ходы.
2) Удаляет спазм в бронхах.
3)Эта шаткарма активизирует кору головного мозга через ретикуляционную формацию продолговатого мозга.
4)Улучшает мозговое кровообращение (некоторым это поможет избавиться от головных болей).

*Ретикуляционная формация продолговатого мозга - совокупность клеток, клеточных скоплений и нервных волокон, расположенных на всем протяжении ствола продолговатого мозга. Ретикуляционная формация получает информацию от всех органов чувств, внутренних и других органов, оценивает ее, фильтрует и передает в лимбическую систему и кору "большого мозга".


Виктория Русинова.

Перепечатка статьи только с активной ссылкой на источник: Йога-антистресс.рф

  • 1
  • 2